AMANIDES TÈBIES, FREDES, CREMES DE VERDURES... (I)

Varietat, disponibilitat, versatilitat...  

Com és que no en mengem més sovint?

Verdures i hortalisses no tenen greixos, proteïnes ni gaire sucres, i sí, vitamines i  minerals.

Cal menjar-ne diàriament, dos cops mínim. Al menys un d’ells en cru. En aquest cas afegirem vinagre o llimona, per augmentar la disponibilitat dels minerals.

Tenen altres components, pigments, amb efecte antioxidant protector.

Els nostres horts estan plens de verdures i hortalisses. La seva qualitat, el seu valor nutricional, depèn de la qualitat de l’aigua amb la que els reguem, la riquesa dels sòls, la insolació i el temps, el moment de la recol·lecció, si els tallem bé... Qui te un hort a casa, ja coneix la feina que porta. Mai s’acaba: regar, cavar, plantar, posar-hi canyes... i tot això al llarg de l’any, per poder tenir els productes que son propis de cada època: col d’hivern, mongeta verda i tomàquets de principis d’estiu...

Si no tenim hort és pràctic tenir a casa el Calendari del pagès, per anar-lo consultant i poder triar tant les verdures com les hortalisses en el seu millor moment.

1.  1 Origen i composició

Pertanyen al mon vegetal, la qual cosa ja ens garanteix dues característiques: absència de colesterol i absència de greixos saturats. A això cal afegir que son molt pobres en proteïnes, greixos en general i sucres solubles (excepte la patata, pastanaga i similars). En canvi sí que contenen: una elevada quantitat de fibra i d’algunes vitamines, algunes de tan importants com l’àcid fòlic, vitamina C, vitamina A i provitamina A (carotens). De minerals, no en tenen en elevades quantitats, excepte ferro i calci, però no estan en forma biodisponible. I també potassi i magnesi.

Quantitativament, aquesta composició està fortament determinada pel seu elevat contingut en aigua: pot arribar a ser del 90%. Aquesta aigua és una riquesa en sí mateixa com hem vist en els dos mesos anteriors.

En una societat com la nostra que menja en excés, sobretot calòricament, aquest grup se’ns presenta com idoni.

Cadascuna de les verdures i hortalisses pot tenir una composició ben diferent en nutrients respecte de les altres (composició/100gr aliment). Per ex:

ü Vitamina A (µ): pastanaga (835-1346) carxofa (1-16,6)

ü Àcid Fòlic (µ): espàrrec (52-128) pèsol (4,93-65)

ü Calci (mg): pastanaga (9-52) carxofa ( 37,1-86)

ü Ferro (mg): pèsol (1,47-1,6) pastanaga (0,1-4,8)

ü Magnesi (mg): pèsol (26-33) pastanaga (6,05-24)

Deixant de banda que les xifres no són dogmes, veiem que la variabilitat en els continguts és ben elevada, fins i tot dins del mateix aliment. A això cal afegir les modificacions que puguin patir per la cocció o la baixa disponibilitat d’alguns nutrients quan es prenen en cru. La estratègia d’entendre l’aliment com un medicament, aquí no seria gaire aplicable, atès que els medicaments sí que contenen unes quantitats exactament mesurades de vitamines i minerals.

Per acabar, afegir que la patata, per bé que comparteix l’origen vegetal amb els anteriors, no l’agrupem aquí, per la seva elevada composició en carbohidrats. Aquesta, la fa més afí al grup de farinacis.

2  Freqüència de consum

Hauria de ser diària, mínim dos cops, i al menys una d’elles en cru, per evitar les pèrdues culinàries de la cocció.

Hi ha diversos factors a tenir en compte que ens permeten distingir entre el que comprem i el seu aprofitament nutricional. Tres  exemples:

§  Una elevada temperatura de cocció pot disminuir la composició en vitamines termolàbils (vit C, àcid fòlic..). El mateix passaria en conserves tractades amb pasteurització, esterilització...

§  Alguns components no estan en forma biodisponible a l’interior dels vegetals. Si les consumim en cru, l’addició d’un medi àcid com la llimona i/o el vinagre en el moment de menjar-les, les faria més interessants nutricionalment.

§  Algunes tenen un elevat contingut en àcid oxàlic que pot

disminuir l’absorció d’alguns minerals.

Un cop vistes les diferencies en el contingut en vitamines i minerals i la dependència de la seva forma de consum, el millor és seguir la recomanació de consum que es fa des de fa anys: anar canviant cada dia i a cada àpat de productes, tant de verdures com d’hortalisses. A més, si ens prenem sempre els 2 o 3 tipus de verdures / hortalisses, el que succeeix, és que deixem de prendre la resta.

3   3 El llenguatge nutricional dels colors

El model de cuina mediterrània és un model de plat acolorit, bàsicament per efecte d’aquest grup. Es deu als pigments:

ü Carotens: coloracions grogues (pebrots), ataronjades (pastanaga) fins a vermelles (tomàquets)

ü Clorofil·les: coloracions verdes: fulles (espinacs) o tiges (api)

ü Antocians: color morat (albergínies)

ü Polifenols: poden ser de diversos colors

La majoria tenen efecte antioxidant protector natural dels nutrients de cada espècie vegetal: hortalissa o verdura.