L'AIGUA DE BEGUDA (II)

Estar atents a la sensació de set .

Anar prenent al llarg del dia

La cocció/tecnologia modifiquen la quantitat d’aigua d’un aliment en cru.

La nostra recomanació: aigua mineral natural en envàs de vidre

5    Freqüència de consum recomanada

En principi, qui regula l’equilibri hídric del nostre cos, és el sistema nerviós central a través del centre de la set, ubicat al hipotàlem. Cal estar atents a la nostra sensació de set. A partir d’aquí el sistema hormonal actua sobre el ronyó, perquè aquest vagi facilitant o no l’excreció d’aigua (orina). L’aigua s’ha d’anar prenent  al llarg del dia per aprofitar la seva composició en minerals i oligoelements.

Beure aigua en excés, seria difícil, sense una patologia associada, mentre que beure poca aigua, és més fàcil; primer, perquè hem d’estar atents a la nostra sensació de set (centre de la set) i segon perquè en algun moment de la vida (ancians) o en alguna activitat física intensa i contínua (ex. esportistes d’elit), aquest mecanisme no és tan sensible.

També caldria tenir en compte la climatologia, situacions fisiològiques com l’embaràs o patològiques, com els vòmits o les diarrees, malalties de ronyó i diabetis que augmenten les nostres necessitats en aigua. D’altres com les retencions d’aigua, ens aconsellarien no beure aigua en excés.

El fet de no ingerir aigua suficient, pot provocar en un primer moment somnolència, després confusió, desorientació, fins a arribar un punt en que sigui irreversible.

Les pèrdues globals en aigua degudes al funcionament corporal es poden xifrar en 2400 ml/dia. En general s’accepta que com a mitjana podem necessitar entre 2-2,5l d’aigua al dia. Si volguéssim personalitzar més la recomanació, podríem parlar de 35g aigua/quilo de pes/dia, i si ho volem relacionar amb la nostra alimentació, parlaríem de 1g/ Caloria ingerida.

6    Fonts alimentàries

L’aigua que prenem, pot procedir de, i la podem quantificar aproximadament en:

• Ø Líquids de begudes: fonamentalment aigua (xarxa pública, envasada, fonts naturals), però també de sucs, infusions, brous, begudes refrescants... que permeten explicar una ingesta de 1300 a 1500 ml/dia
• Ø Aliments i plats preparats, en general, explicarien de 700 a 100 ml/dia
• Ø Aigua d’oxidació procedent del metabolisme oxidatiu dels aliments. Serien uns 300ml/dia.

   En el cas dels aliments, la variabilitat en el contingut d’aigua és ben dispar: Llet sencera: 88%, Fruites i hortalisses: 69 – 91, Carns: 55-67%, Peixos: 64-82%, Llegums i pastes alimentoses, sobre el 10%.

    Aquests percentatges són aplicables als aliments en cru. Caldria modificar-los tenint en compte el tipus de cocció/tractament industrial, ja que en alguns casos guanyen pes per absorció d’aigua (ex. ebullició de pasta alimentosa, llegum...) i en d’altres en perden (ex. liofilització). En el contingut real en aigua d’un aliment a taula, cal tenir en compte la cocció/tecnologia emprades prèviament.

7.  Exercicis pràctics

Ja hem comentat que les necessitats d’aigua són personals ( sistema nerviós central, activitats física, climatologia...), més enllà d’unes certes necessitats bàsiques que poden ser comuns a un ampli gruix de població sana.

Però si tenim ganes de practicar teòricament, podem fer aquests exercicis:

a.  Calculeu l’aigua que aneu prenent, dia a dia. Sumeu-ho i feu la mitja setmanal. Compareu-ho amb els requeriments teòrics.

b.  Calculeu les calories que ingeriu cada dia, feu-ne la mitja i calculeu segons el que hem comentat abans si la quantitat d’aigua presa s’ajusta a les calories ingerides.

Per comptabilitzar correctament l’aigua que prenem, hauríem de recordar el que hem comentat abans d’aliments i begudes i coccions...

La nostra recomanació de tria: aigua mineral natural en envàs de vidre.