ENSALADAS TÍBIAS, FRÍAS, CREMAS DE VERDURAS... (I)

Variedad, disponibilidad, versatilidad...  

Por qué no comemos más?

Verduras i hortalizas no tienen grasas, proteínas, pocos azúcares y sí, vitaminas i  minerales.

Es necesario tomar-las diariamente, dos veces mínimo. Al menos una de ellas crudas. En éste caso, añadiremos vinagre o limón, para aumentar la disponibilidad de los minerales.

Tienen otros componentes, pigmentos, con efecto antioxidante protector.

Nuestra huerta está llena de verduras i hortalizas. Su calidad, su valor nutricional, depende de la calidad del agua con la que las regamos, la riqueza de los suelos, la insolación y su duración el momento de la recolección, cortarlos bien... Quien tiene un huerto en casa, ya conoce el trabajo que conlleva. Nunca se acaba: regar, cavar, plantar, poner cañas... y todo esto a lo largo del año, para poder tener los productos que son propios de cada época: col de invierno, judía verde i tomates de principios de verano...

Resulta práctico tener en casa el “Calendari del pagès”, para irlo consultando y poder escoger verduras y hortalizas en su mejor momento.

1.  1 Origen i composición

Pertenecen al mundo vegetal que nos garantiza dos cosas: ausencia de colesterol i ausencia de grasas saturadas. A esto es necesario añadir que son muy pobres en proteínas, grasas en general y azúcares solubles (excepto la patata, zanahoria y similares). En cambio sí que contienen: una elevada cantidad de fibra i de algunas vitaminas, algunas de tan importantes como el ácido fólico, vitamina C, vitamina A i provitamina A (carotenos). De minerales no tienen en elevadas cantidades, excepto hierro y calcio, pero que no están en forma biodisponible. I també potasio y magnesio.

Cuantitativamente, esta composición está fuertemente determinada por su elevado contenido en agua: puede llegar a ser del 90%. Esta  agua es una riqueza en sí misma como hemos visto en los dos meses anteriores.

En una sociedad como la nuestra que come en exceso, sobretodo calóricamente, este grupo se nos presenta como idóneo.

Cada una de les verduras y hortalizas puede tener una composición muy diferente en nutrientes respecto de las otra (composición/100gr alimento). Per ej:

ü Vitamina A (µ): zanahoria (835-1346), alcachofa (1-16,6)

ü Ácido Fólico (µ): espárragos (52-128) guisantes (4,93-65)

ü Calcio (mg): zanahoria (9-52) alcachofa ( 37,1-86)

ü Ferro (mg): guisantes (1,47-1,6) zanahoria (0,1-4,8)

ü Magnesio (mg): guisantes (26-33) zanahoria (6,05-24)

Dejando de lado que les cifras no son dogmas, vemos que la variabilidad en los contenidos es elevada, incluso en el mismo alimento. Aquí es necesario añadir las modificaciones que puedan sufrir por la cocción o la baja disponibilidad de algunos nutrientes cuando se toman crudos. La estrategia de entender el alimento como un medicamento, aquí no sería muy aplicable, ya que los medicamentos sí que contienen unes cantidades exactamente medidas de vitaminas y minerales.

Para finalizar, añadir que la patata, por más que comparte el origen vegetal con los anteriores, no la agrupamos aquí, por su elevada composición en carbohidratos. Ésta, la hace más afín al grupo de farináceos.

2.  Frecuencia de consumo

Tendría que ser diaria, mínimo dos veces, y al menos una de ellas en crudo, para evitar les pérdidas culinarias de la cocción.

Hay diversos factores a tener en cuenta que nos permiten distinguir entre su compra y su aprovechamiento nutricional. Tres  ejemplos:

§  Una elevada temperatura de cocción puede disminuir la composición en vitaminas termolábiles (vit. C, ácido fólico..). Lo mismo sucedería en conservas tratadas con pasteurización, esterilización...

§  Algunos componentes no están en forma biodisponible en el interior de los vegetales. Si las consumimos en crudo, la adición de un medio ácido como el limón y/o el vinagre en el momento de comerlas, las haría más interesantes nutricionalmente.

§  Algunas tienen un elevado contenido en ácido oxálico que puede

disminuir la absorción de algunos minerales.

Vistas las diferencias en el contenido en vitaminas y minerales y la dependencia de su forma de consumo, lo mejor es seguir la recomendación de consumo que se hace desde hace años ir cambiando cada día y en cada comida de productos, tanto de verduras como de hortalizas. Además, si nos tomamos siempre las mismas 2 o 3 verduras / hortalizas, lo que sucede, es que dejamos de tomar el resto.

3  3  El lenguaje nutricional de los colores

El modelo de cocina mediterránea es un modelo de plato con color, básicamente por efecto de este grupo. Se debe a los pigmentos:

ü Carotenos: coloraciones amarillas (pimientos), anaranjadas (zanahoria) hasta rojas (tomates)

ü Clorofilas: coloraciones verdes: hojas (espinacas) o tallos (apio)

ü Antocianos: color morado (berenjenas)

ü Polifenoles: pueden ser de diversos colores

La mayoría tienen efecto antioxidante protector natural de los nutrientes de cada especie vegetal: hortaliza o verdura.